Des réserves en fer basses, un manque de vitamine D et un apport insuffisant en protéines ou en calories sont les carences nutritionnelles le plus souvent associées à la chute de cheveux, chez l'homme comme chez la femme. Elles se manifestent généralement par une chute diffuse quelques mois après le début du déficit, et les cheveux ont tendance à se rétablir une fois la carence identifiée et corrigée. Les compléments aident lorsqu'une analyse de sang montre un taux bas ; des nutriments supplémentaires ajoutés à des taux normaux n'apportent pas de pousse en plus.
L'essentiel à retenir
- Le fer (mesuré par la ferritine), la vitamine D, les protéines et, plus rarement, le zinc sont les carences que la recherche relie le plus souvent à la chute de cheveux.
- La chute liée à une carence commence généralement 2 à 3 mois après le début du déficit, car les follicules passés en phase de repos conservent leur cheveu pendant tout ce temps avant de le libérer.
- Selon les études, la carence en fer a été définie par une ferritine allant de 15 à 70 ng/mL, et certains spécialistes du cheveu visent plus de 40 ng/mL chez les personnes qui perdent leurs cheveux.
- La biotine n'aide les cheveux qu'en cas de carence, ce qui est rare, et les compléments de biotine à forte dose peuvent fausser certaines analyses, notamment les dosages thyroïdiens et de troponine.
- Un excès de vitamine A ou de sélénium peut lui-même provoquer une chute de cheveux : cumuler les « vitamines pour cheveux » avec une alimentation normale n'est donc pas sans risque.
Pourquoi les cheveux sont-ils si sensibles à l'alimentation ?
Parce qu'un follicule pileux en croissance est l'un des tissus qui se divisent le plus vite dans l'organisme. Les cellules situées à la base du follicule fabriquent de la kératine en continu, ce qui exige un apport régulier en acides aminés, en fer pour les enzymes impliquées dans la division cellulaire, en zinc pour la synthèse des protéines et en vitamine D pour la signalisation qui maintient le follicule dans son cycle.
Les cheveux ne sont pas non plus une priorité : lorsque les apports viennent à manquer, l'organisme protège d'abord les organes essentiels. La revue d'Almohanna et ses collègues (2019, Dermatology and Therapy) décrit les micronutriments comme des acteurs majeurs du cycle folliculaire et la carence comme un possible facteur de risque modifiable de chute de cheveux non cicatricielle.
Le calendrier compte aussi. Une carence fait passer les cheveux en croissance en phase de repos, et ils tombent environ 2 à 3 mois plus tard. Ce schéma s'appelle l'effluvium télogène, ce qui signifie que la chute d'aujourd'hui reflète généralement ce qui manquait à votre organisme environ trois mois plus tôt.
Quelles carences sont liées à la chute de cheveux ?
Quatre reviennent sans cesse dans la recherche. Voici comment chacune est liée aux cheveux, où la trouver dans l'alimentation et quand une supplémentation a du sens.
| Nutriment | Lien avec les cheveux | Bonnes sources alimentaires | Supplémenter quand |
|---|---|---|---|
| Fer (ferritine) | Le plus étudié ; des réserves basses sont associées à une chute diffuse et, dans certaines études, à l'alopécie androgénétique | Viande rouge, volaille, poisson, lentilles, haricots, céréales enrichies (avec de la vitamine C pour l'absorption) | La ferritine est basse à l'analyse de sang et la cause a été recherchée |
| Vitamine D | Récepteurs dans le follicule ; taux plus bas observés chez certaines personnes qui perdent leurs cheveux | Soleil, poissons gras, œufs, lait enrichi | La 25-hydroxyvitamine D est basse |
| Protéines et calories | Une restriction sévère déclenche une chute 2 à 3 mois plus tard | Viande, poisson, œufs, produits laitiers, soja, légumineuses | Après une alimentation restrictive ou une perte de poids rapide |
| Zinc | Une véritable carence provoque une chute de cheveux ; les données sur la chute courante sont contradictoires | Fruits de mer, viande, graines, oléagineux, céréales complètes | Une carence est mesurée, ou l'absorption est perturbée |
Pour savoir ce qui vous concerne, le bilan sanguin de base en cas de chute comprend la ferritine avec une numération formule sanguine, la fonction thyroïdienne (TSH) et la 25-hydroxyvitamine D, plus le zinc si votre alimentation ou votre absorption pose question. Notre guide sur les analyses de sang en cas de chute de cheveux explique ce que chacune permet de détecter et comment lire les résultats.
Fer et ferritine : quel taux visent les spécialistes du cheveu ?
De nombreux spécialistes du cheveu souhaitent une ferritine supérieure à environ 40 ng/mL chez une personne qui perd ses cheveux, et certains visent 70 ng/mL (1 ng/mL correspond à 1 µg/L, l'unité utilisée par de nombreux laboratoires français). La ferritine mesure le fer stocké, et les réserves s'épuisent avant que l'hémoglobine ne baisse : une numération sanguine classique peut donc sembler normale alors que la ferritine est basse.
La revue d'Almohanna présente la fourchette : selon les études, la carence en fer (sans anémie) a été définie par une ferritine allant de 15 à 70 ng/mL, et des auteurs qui traitent l'effluvium télogène ont recommandé de maintenir la ferritine au-dessus de 40 ou 70 ng/mL. La revue note aussi que les valeurs de référence basses pour les femmes ont été remises en question, car les populations utilisées pour les établir comprenaient beaucoup de femmes carencées en fer. Un laboratoire signale souvent une ferritine basse seulement lorsqu'elle approche du seuil d'anémie : demandez donc la valeur chiffrée, pas seulement la mention « normal ».
La cause compte autant que le taux. Chez la femme avant la ménopause, les règles abondantes et la grossesse sont les raisons habituelles. Chez l'homme et chez la femme après la ménopause, la revue de Trost et ses collègues (2006, Journal of the American Academy of Dermatology) souligne que les causes les plus fréquentes sont les pertes de sang digestives et une mauvaise absorption, qu'un médecin doit explorer. C'est pourquoi un manque de fer chez un homme justifie toujours d'en rechercher la cause.
Une carence en vitamine D provoque-t-elle une chute de cheveux ?
Elle y est associée, et il est recommandé de corriger une carence. La vitamine D agit par l'intermédiaire d'un récepteur présent dans le follicule, et les personnes nées avec une forme défectueuse de ce récepteur perdent leurs cheveux : le mécanisme est donc bien réel.
Pour la chute courante et l'alopécie androgénétique, la revue d'Almohanna fait état de résultats contradictoires : certaines études ont trouvé une vitamine D plus basse chez les personnes atteintes d'effluvium télogène ou d'alopécie androgénétique, d'autres aucune différence. La plupart des auteurs s'accordent néanmoins pour doser la 25-hydroxyvitamine D et supplémenter lorsqu'elle est basse, ce qui est aussi bénéfique pour la santé en général.
Quels effets ont les régimes draconiens et le manque de protéines sur les cheveux ?
Une baisse brutale des apports en protéines ou en calories peut déclencher une chute abondante environ 2 à 3 mois plus tard. Les cheveux sont faits de protéines, et lorsque les apports chutent suffisamment, l'organisme détourne les acides aminés du follicule.
Le tableau classique est une chute quelques mois après un régime très hypocalorique, une maladie qui vous a empêché de manger, une chirurgie bariatrique ou une perte de poids rapide sous traitement amaigrissant. Les follicules sont intacts : une fois les apports rétablis, la chute se calme au cours des mois suivants. Une perte de poids rapide peut aussi épuiser en même temps les réserves de fer et de zinc.
Quelle quantité de protéines suffit ? Pour les adultes, l'apport recommandé est d'environ 0,8 g par kilogramme de poids corporel et par jour, aux États-Unis comme en France (référence nutritionnelle de l'Anses : 0,83 g/kg). Pour les adultes de plus de 65 ans, le groupe d'étude PROT-AGE (Bauer 2013) recommande au moins 1,0 à 1,2 g/kg par jour, et davantage pour les personnes actives ou qui se remettent d'une maladie. Si la chute a commencé environ trois mois après le début d'un régime amaigrissant, les protéines sont la première chose à vérifier.
Le zinc et la biotine aident-ils contre la chute de cheveux ?
Seulement en cas de carence. Les preuves soutiennent la correction d'un déficit mesuré, pas l'ajout de suppléments à des taux normaux.
Zinc
Une carence en zinc provoque une chute de cheveux, accompagnée de modifications des ongles et d'une cicatrisation lente ; elle est plus probable en cas d'alimentation restrictive, de maladie digestive ou après une chirurgie de l'obésité. Pour la chute courante, la revue d'Almohanna a jugé les données incohérentes et ne recommande pas de dosage systématique du zinc. Selon le NIH Office of Dietary Supplements, la prise prolongée de zinc à forte dose peut faire baisser le taux de cuivre : il vaut donc mieux en prendre pour une raison précise et sur une durée définie.
Biotine
La biotine est le complément capillaire le plus mis en avant, et elle aide les personnes carencées. Une véritable carence est rare : la biotine est abondante dans l'alimentation courante, et la revue d'Almohanna note qu'aucune carence sévère n'a jamais été rapportée chez une personne en bonne santé ayant une alimentation normale. Les cas où la biotine a amélioré les cheveux impliquaient tous une cause sous-jacente de carence.
Le problème pratique le plus important concerne les analyses. De nombreux dosages sanguins reposent sur une technique utilisant la biotine, et une forte concentration de biotine dans le sang peut fausser les résultats à la hausse ou à la baisse. Dans une petite étude de Li et ses collègues (2017, JAMA), six adultes en bonne santé ont pris une dose de complément courante pendant une semaine, et 9 des 23 dosages basés sur la biotine ont donné des résultats faussés, y compris des dosages thyroïdiens. La FDA a également alerté sur des résultats faussement bas de troponine, un marqueur cardiaque. Si vous prenez un complément capillaire, signalez-le à votre médecin et demandez-lui s'il faut l'interrompre avant une prise de sang.
Quand les compléments aident-ils, et combien de temps faut-il pour que les cheveux se rétablissent ?
Les compléments aident lorsqu'une analyse montre un taux bas et que vous le corrigez : du fer en cas de ferritine basse, de la vitamine D ou du zinc en cas de carence avérée, davantage de protéines si l'alimentation en manquait. Attendez-vous d'abord à un ralentissement de la chute, puis à une nouvelle pousse qui met des mois à devenir visible, car les cheveux poussent d'environ 1 cm par mois.
Un délai raisonnable pour juger de la correction d'une carence est de trois à six mois. Ajouter un nutriment dont vous avez déjà suffisamment ne fait pas travailler davantage les follicules, et la revue d'Almohanna note qu'un excès de vitamine A ou de sélénium est en soi une cause de chute de cheveux. Si la chute a coïncidé avec une période de stress plutôt qu'avec un changement d'alimentation, notre article sur la chute de cheveux liée au stress traite de ce facteur déclenchant, et notre article la chute de cheveux est-elle réversible ? distingue les causes dont on se remet complètement.
Prendre soin de votre cuir chevelu pendant la repousse
Corrigez d'abord la carence ; une routine de soin du cuir chevelu accompagne ensuite le cuir chevelu pendant que les nouveaux cheveux poussent. Si la chute persiste une fois les taux revenus à la normale, et que l'éclaircissement se concentre sur les tempes et le sommet du crâne chez l'homme ou le long de la raie chez la femme, la cause est plus probablement une alopécie androgénétique, qui dispose de ses propres données scientifiques.
Un geste simple pendant la récupération : l'huile capillaire Folliq romarin & batana, un mélange 3-en-1 d'huile de ricin noir, d'huile de batana et d'huile de feuilles de romarin. Environ 3 gouttes sur chacune des cinq zones du cuir chevelu, massées du bout des doigts, gardent la routine légère et non grasse, et notre guide pour construire une routine de soin du cuir chevelu montre où elle s'intègre. Prenez des photos sous le même éclairage chaque mois pour voir l'évolution au fil du temps.
Questions fréquentes
Un manque de fer peut-il provoquer une chute de cheveux même sans anémie ?
Oui. La ferritine, forme de stockage du fer, baisse avant l'hémoglobine, et plusieurs études ont associé une ferritine basse sans anémie à une chute diffuse. Traiter ou non une carence en fer sans anémie relève d'une décision clinique : discutez de votre taux de ferritine avec votre médecin.
Quelle carence en vitamines provoque une chute de cheveux chez l'homme ?
Les mêmes que chez la femme : fer, vitamine D, protéines et zinc. La carence en fer est moins fréquente chez l'homme : lorsqu'elle se présente, les médecins en recherchent la cause, par exemple des pertes de sang digestives. Une perte de poids rapide et les régimes restrictifs sont des facteurs déclenchants fréquents chez les deux sexes.
Les cheveux repoussent-ils après la correction d'une carence ?
Généralement, oui. La chute liée à une carence laisse les follicules intacts : une fois les taux rétablis, le cycle pilaire redémarre. La chute a tendance à se calmer d'abord, puis une repousse visible suit sur plusieurs mois.
Faut-il prendre un complément capillaire « au cas où » ?
Mieux vaut faire une analyse d'abord. Les compléments aident en cas de taux bas, mais un surplus de vitamine A, de sélénium, de zinc ou de fer ajouté à des taux normaux peut poser ses propres problèmes. La biotine à forte dose peut aussi fausser les analyses de sang : signalez-la à votre médecin si vous en prenez.
Combien de temps faut-il aux cheveux pour se rétablir après une carence en fer ?
Comptez trois à six mois avant de pouvoir juger du changement. Les réserves en fer mettent du temps à se reconstituer, les cheveux tombés ont besoin qu'un nouveau cycle de croissance démarre, et un nouveau cheveu pousse d'environ 1 cm par mois.
Quand consulter un médecin
- Une chute soudaine, par plaques, ou qui laisse des zones lisses sans cheveux. Ce n'est pas le tableau typique d'une carence.
- Un éclaircissement associé à de la fatigue, une frilosité, une variation de poids, des règles abondantes ou des palpitations, qui peut évoquer un problème de thyroïde ou de fer.
- Une ferritine basse qui ne remonte pas sous supplémentation, ou qui continue de baisser.
- Toute carence en fer chez un homme ou chez une femme après la ménopause, dont la cause doit être recherchée.
- Une chute de cheveux après une chirurgie bariatrique ou pendant une perte de poids rapide sous traitement médical.
- Avant de commencer du fer de votre propre initiative ; chez une personne non carencée, il peut s'accumuler.
Les produits Folliq sont des produits cosmétiques de soin du cuir chevelu, et non des dispositifs médicaux ou des médicaments ; ils ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie. Les études citées ici ont utilisé des appareils et des préparations cliniques, c'est pourquoi chaque produit Folliq est accompagné d'une période d'essai de 90 jours pour vous faire votre propre avis. Si votre chute de cheveux est soudaine, se fait par plaques ou est douloureuse, consultez un dermatologue.
Références
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatology and Therapy. 2019;9(1):51–70. PubMed 30547302
- Trost LB, Bergfeld WF, Calogeras E. The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. Journal of the American Academy of Dermatology. 2006;54(5):824–844. PubMed 16635664
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559. PubMed 23867520
- Li D, Radulescu A, Shrestha RT, et al. Association of biotin ingestion with performance of hormone and nonhormone assays in healthy adults. JAMA. 2017;318(12):1150–1160. PubMed 28973622
- US Food and Drug Administration. Biotin interference with troponin lab tests: assays subject to biotin interference. fda.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov