Unas reservas de hierro bajas, la vitamina D baja y la falta de proteínas o de calorías son las deficiencias nutricionales que con más frecuencia se relacionan con la caída del cabello, tanto en hombres como en mujeres. Suelen manifestarse como una caída difusa unos meses después de que empiece la carencia, y el cabello tiende a recuperarse cuando se detecta y se corrige. Los suplementos ayudan cuando un análisis de sangre muestra que tienes niveles bajos; tomar más nutrientes cuando los niveles ya son normales no aporta más crecimiento.
Puntos clave
- El hierro (medido como ferritina), la vitamina D, las proteínas y, con menos frecuencia, el zinc son las deficiencias con más investigación que las relaciona con la caída del cabello.
- La caída por deficiencia suele empezar unos 2–3 meses después de la carencia, porque los folículos que pasan a reposo retienen el pelo durante ese tiempo antes de soltarlo.
- Los estudios han definido la deficiencia de hierro con valores de ferritina que van de 15 a 70 ng/mL, y algunos especialistas en cabello buscan superar los 40 ng/mL en personas con caída.
- La biotina solo ayuda al cabello en personas con deficiencia, algo poco frecuente, y los suplementos de biotina en dosis altas pueden alterar algunos análisis, entre ellos los de tiroides y troponina.
- El exceso de vitamina A o de selenio puede causar por sí mismo caída del cabello, así que acumular «vitaminas para el pelo» con una dieta normal no está exento de riesgos.
¿Por qué el cabello es tan sensible a la nutrición?
Porque un folículo piloso en crecimiento es uno de los tejidos que más rápido se dividen en el cuerpo. Las células de la base del folículo fabrican queratina sin descanso, y para ello necesitan un aporte constante de aminoácidos, hierro para las enzimas que intervienen en la división celular, zinc para la síntesis de proteínas y vitamina D para las señales que mantienen el ciclo del folículo.
Además, el cabello no es una prioridad: cuando el aporte escasea, el cuerpo protege primero los órganos esenciales. La revisión de Almohanna y sus colaboradores (2019, Dermatology and Therapy) describe los micronutrientes como actores importantes del ciclo folicular y la deficiencia como un posible factor de riesgo modificable de la caída del cabello no cicatricial.
El momento también importa. Una deficiencia empuja los cabellos en crecimiento hacia la fase de reposo, y se caen unos 2–3 meses después. Este patrón se llama efluvio telógeno, y significa que la caída de hoy suele reflejar lo que le faltaba a tu cuerpo hace unos tres meses.
¿Qué deficiencias se relacionan con la caída del cabello?
Hay cuatro que aparecen una y otra vez en la investigación. Así se relaciona cada una con el cabello, de qué alimentos se obtiene y cuándo tiene sentido suplementarla.
| Nutriente | Relación con el cabello | Buenas fuentes alimentarias | Suplementar cuando |
|---|---|---|---|
| Hierro (ferritina) | El más estudiado; en algunos estudios, las reservas bajas se relacionan con la caída difusa y la alopecia androgenética | Carne roja, aves, pescado, lentejas, alubias, cereales enriquecidos (con vitamina C para mejorar la absorción) | La ferritina sale baja en un análisis y se ha estudiado la causa |
| Vitamina D | Hay receptores en el folículo; se han encontrado niveles más bajos en algunas personas con caída | Luz solar, pescado azul, huevos, leche enriquecida | La 25-hidroxivitamina D está baja |
| Proteínas y calorías | Una restricción severa desencadena la caída 2–3 meses después | Carne, pescado, huevos, lácteos, soja, legumbres | Tras una dieta restrictiva o una pérdida de peso rápida |
| Zinc | Una deficiencia real causa caída del cabello; los datos en la caída habitual son contradictorios | Marisco, carne, semillas, frutos secos, cereales integrales | Se ha medido una deficiencia o hay problemas de absorción |
Para saber cuál te afecta, el análisis básico ante una caída incluye ferritina con hemograma completo, función tiroidea (TSH) y 25-hidroxivitamina D, además de zinc si tu dieta o tu absorción son motivo de preocupación. Nuestra guía sobre los análisis de sangre para la caída del cabello explica qué detecta cada uno y cómo interpretar los resultados.
Hierro y ferritina: ¿qué nivel buscan los especialistas en cabello?
Muchos especialistas en cabello quieren que la ferritina esté por encima de unos 40 ng/mL en una persona con caída, y algunos aspiran a 70 ng/mL. La ferritina mide el hierro almacenado, y las reservas se agotan antes de que baje la hemoglobina, así que un hemograma estándar puede salir bien mientras la ferritina está baja.
La revisión de Almohanna expone el rango: los estudios han definido la deficiencia de hierro (sin anemia) con valores de ferritina que van de 15 a 70 ng/mL, y los autores que tratan el efluvio telógeno han recomendado mantener la ferritina por encima de 40 o 70 ng/mL. La revisión señala también que se han cuestionado los rangos de referencia inferiores para las mujeres, porque las poblaciones utilizadas para establecerlos incluían a muchas mujeres con deficiencia de hierro. Un laboratorio a menudo solo marcará la ferritina como baja cerca del umbral de la anemia, así que pide la cifra, no solo un «normal».
La causa importa tanto como el nivel. En las mujeres antes de la menopausia, las reglas abundantes y el embarazo son los motivos habituales. En los hombres y en las mujeres después de la menopausia, la revisión de Trost y sus colaboradores (2006, Journal of the American Academy of Dermatology) señala que las causas más frecuentes son las pérdidas de sangre digestivas y la mala absorción, que un médico debe estudiar. Por eso, un hierro bajo en un hombre siempre merece que se investigue el motivo.
¿La falta de vitamina D provoca caída del cabello?
Se relaciona con la caída del cabello, y se recomienda corregir la deficiencia. La vitamina D actúa a través de un receptor del folículo, y las personas que nacen con versiones defectuosas de ese receptor pierden el pelo, así que el mecanismo es real.
En la caída cotidiana y en la alopecia androgenética, la revisión de Almohanna describe resultados contradictorios: algunos estudios encontraron niveles más bajos de vitamina D en personas con efluvio telógeno o alopecia androgenética y otros no encontraron diferencias. Aun así, la mayoría de los autores coinciden en analizar la 25-hidroxivitamina D y suplementarla cuando está baja, algo que también merece la pena para la salud en general.
¿Qué efecto tienen en el cabello las dietas drásticas y la falta de proteínas?
Un descenso brusco de proteínas o de calorías puede desencadenar una caída abundante unos 2–3 meses después. El cabello está hecho de proteínas y, cuando la ingesta cae lo suficiente, el cuerpo desvía los aminoácidos lejos del folículo.
El cuadro típico es una caída unos meses después de una dieta muy baja en calorías, una enfermedad que te quitó el apetito, una cirugía bariátrica o una pérdida de peso rápida con un medicamento para adelgazar. Los folículos están intactos, así que cuando la ingesta se recupera, la caída remite en los meses siguientes. Una pérdida de peso rápida también puede agotar el hierro y el zinc al mismo tiempo.
¿Cuánta proteína es suficiente? Para los adultos, la ingesta recomendada es de unos 0,8 g por kilo de peso corporal al día, tanto en EE. UU. como según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 0,83 g/kg). Para los mayores de 65 años, el grupo de estudio PROT-AGE (Bauer 2013) recomienda al menos 1,0–1,2 g/kg al día, y más en personas activas o que se están recuperando de una enfermedad. Si la caída empezó unos tres meses después de iniciar un plan para adelgazar, las proteínas son lo primero que hay que revisar.
¿El zinc y la biotina ayudan con la caída del cabello?
Solo cuando tienes una deficiencia. La evidencia respalda corregir una carencia medida, no reforzar unos niveles normales.
Zinc
La deficiencia de zinc causa caída del cabello junto con cambios en las uñas y una cicatrización lenta de las heridas, y es más probable con una dieta restrictiva, con enfermedades intestinales o tras una cirugía para adelgazar. En la caída habitual, la revisión de Almohanna encontró datos poco consistentes y no recomienda analizar el zinc de forma rutinaria. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, tomar zinc en dosis altas durante mucho tiempo puede reducir los niveles de cobre, así que lo mejor es tomarlo por un motivo concreto y durante un periodo definido.
Biotina
La biotina es el suplemento capilar más publicitado, y ayuda a las personas con deficiencia. La deficiencia real es rara: la biotina abunda en los alimentos corrientes, y la revisión de Almohanna señala que nunca se ha descrito una deficiencia grave en una persona sana con una dieta normal. Los casos en los que la biotina mejoró el cabello tenían todos una causa subyacente de deficiencia.
El problema práctico más importante son los análisis de laboratorio. Muchos análisis de sangre utilizan una química basada en la biotina, y una dosis alta de biotina en sangre puede dar resultados falsamente altos o bajos. En un pequeño estudio de Li y sus colaboradores (2017, JAMA), seis adultos sanos tomaron una dosis habitual de suplemento durante una semana, y 9 de 23 análisis basados en la biotina dieron resultados alterados, entre ellos pruebas de tiroides. La FDA también ha advertido de resultados falsamente bajos de troponina, una prueba cardiaca. Si tomas un suplemento capilar, díselo a tu médico y pregúntale si debes dejarlo antes de los análisis de sangre.
¿Cuándo ayudan los suplementos y cuánto tarda en recuperarse el cabello?
Los suplementos ayudan cuando un análisis muestra que tienes niveles bajos y los corriges: hierro si la ferritina está baja, vitamina D o zinc ante una deficiencia documentada y más proteínas si la dieta ha sido escasa en ellas. Lo primero que notarás es que la caída se frena; después llegará el pelo nuevo, que tarda meses en verse, porque el cabello crece aproximadamente 1 cm al mes.
Un plazo razonable para valorar una deficiencia corregida es de tres a seis meses. Tomar más de un nutriente del que ya tienes suficiente no hace que los folículos trabajen más, y la revisión de Almohanna señala que el exceso de vitamina A y el de selenio son en sí mismos causas de caída del cabello. Si la caída coincidió con una etapa de estrés y no con un cambio de dieta, nuestro artículo sobre si el estrés puede causar caída del cabello trata ese desencadenante, y ¿es reversible la caída del cabello? aclara qué causas se recuperan por completo.
Cuidar el cuero cabelludo mientras el cabello vuelve a crecer
Primero corrige la deficiencia; después, una rutina para el cuero cabelludo lo cuida mientras sale el pelo nuevo. Si la caída continúa cuando los niveles ya han vuelto a la normalidad y la pérdida de densidad se concentra en las entradas y la coronilla en los hombres o a lo largo de la raya en las mujeres, lo más probable es que se trate de alopecia androgenética, que tiene su propia base de evidencia.
Un paso de cuidado sencillo durante la recuperación es el aceite capilar Folliq de romero y batana, una mezcla 3 en 1 de aceite de ricino negro, aceite de batana y aceite de hoja de romero. Unas 3 gotas en cada una de las cinco zonas del cuero cabelludo, masajeadas con las yemas de los dedos, mantienen la rutina ligera y sin sensación grasa, y nuestra guía sobre cómo crear una rutina de cuidado del cuero cabelludo muestra dónde encaja. Haz fotos con la misma luz cada mes para ver el cambio a medida que se produce.
Preguntas frecuentes
¿Puede el hierro bajo causar caída del cabello sin anemia?
Puede. La ferritina, la forma almacenada del hierro, baja antes que la hemoglobina, y varios estudios han relacionado una ferritina baja sin anemia con la caída difusa. Tratar o no una deficiencia de hierro sin anemia es una decisión clínica, así que comenta tu cifra de ferritina con tu médico.
¿Qué deficiencia de vitaminas causa caída del cabello en los hombres?
Las mismas que en las mujeres: hierro, vitamina D, proteínas y zinc. La deficiencia de hierro es menos frecuente en los hombres, así que cuando aparece, los médicos buscan una causa, como una pérdida de sangre digestiva. Las pérdidas de peso rápidas y las dietas restrictivas son desencadenantes habituales en ambos sexos.
¿Vuelve a crecer el pelo después de corregir una deficiencia?
Normalmente sí. La caída por deficiencia deja los folículos intactos, así que cuando los niveles se recuperan, el ciclo del cabello vuelve a arrancar. La caída suele remitir primero, y el nuevo crecimiento visible llega a lo largo de varios meses.
¿Debería tomar un suplemento capilar por si acaso?
Es mejor analizarse primero. Los suplementos ayudan cuando tienes niveles bajos, pero añadir vitamina A, selenio, zinc o hierro a unos niveles normales puede causar problemas propios. La biotina en dosis altas también puede alterar los análisis de sangre, así que díselo a tu médico si la tomas.
¿Cuánto tarda en recuperarse el cabello tras una deficiencia de hierro?
Cuenta con tres a seis meses antes de poder valorar el cambio. Las reservas de hierro tardan en reponerse, los cabellos caídos necesitan que empiece un nuevo ciclo de crecimiento y el pelo nuevo crece aproximadamente 1 cm al mes.
Cuándo ir al médico
- Una caída repentina, en calvas o que deja zonas calvas lisas. No es el cuadro típico de una deficiencia.
- Pérdida de densidad junto con cansancio, sensación de frío, cambios de peso, reglas abundantes o palpitaciones, que pueden apuntar a un problema de tiroides o de hierro.
- Una ferritina baja que no sube con los suplementos o que sigue bajando.
- Cualquier deficiencia de hierro en un hombre o en una mujer después de la menopausia, cuya causa hay que investigar.
- Caída del cabello tras una cirugía bariátrica o durante una pérdida de peso rápida con tratamiento médico.
- Antes de empezar a tomar hierro por tu cuenta; en alguien sin deficiencia, puede acumularse.
Los productos Folliq son productos cosméticos para el cuidado del cuero cabelludo, no productos sanitarios ni medicamentos, y no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Los estudios que se comentan aquí utilizaron dispositivos y preparados clínicos, y por eso todos los productos Folliq incluyen 90 días para probarlos por tu cuenta. Si tu caída del cabello es repentina, aparece en calvas o duele, acude a un dermatólogo.
Referencias
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatology and Therapy. 2019;9(1):51–70. PubMed 30547302
- Trost LB, Bergfeld WF, Calogeras E. The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. Journal of the American Academy of Dermatology. 2006;54(5):824–844. PubMed 16635664
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559. PubMed 23867520
- Li D, Radulescu A, Shrestha RT, et al. Association of biotin ingestion with performance of hormone and nonhormone assays in healthy adults. JAMA. 2017;318(12):1150–1160. PubMed 28973622
- US Food and Drug Administration. Biotin interference with troponin lab tests: assays subject to biotin interference. fda.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov