Niedrige Eisenspeicher, ein niedriger Vitamin-D-Spiegel und zu wenig Eiweiß oder Kalorien sind die Nährstoffmängel, die bei Männern und Frauen am häufigsten mit Haarausfall in Verbindung gebracht werden. Sie zeigen sich meist als diffuser Haarausfall einige Monate nach Beginn des Mangels, und die Haare erholen sich in der Regel, sobald der Mangel erkannt und ausgeglichen ist. Nahrungsergänzungsmittel helfen, wenn eine Blutuntersuchung einen niedrigen Wert zeigt; zusätzliche Nährstoffe bei bereits normalen Werten bringen kein zusätzliches Wachstum.
Das Wichtigste in Kürze
- Eisen (gemessen als Ferritin), Vitamin D, Eiweiß und seltener Zink sind die Mängel, deren Zusammenhang mit Haarausfall am besten erforscht ist.
- Haarausfall durch einen Mangel beginnt typischerweise etwa 2–3 Monate nach dessen Beginn, weil Follikel, die in die Ruhephase gedrängt wurden, ihr Haar so lange halten, bevor sie es abstoßen.
- Studien haben Eisenmangel bei Ferritinwerten zwischen 15 und 70 ng/ml angesetzt, und manche Haarspezialisten streben bei Menschen mit Haarausfall Werte über 40 ng/ml an.
- Biotin hilft den Haaren nur bei einem Mangel, der selten ist, und hoch dosierte Biotinpräparate können manche Labortests verfälschen, darunter Schilddrüsen- und Troponin-Tests.
- Zu viel Vitamin A oder Selen kann selbst Haarausfall verursachen; „Haarvitamine“ zusätzlich zu einer normalen Ernährung zu kombinieren, ist also nicht risikofrei.
Warum reagieren Haare so empfindlich auf die Ernährung?
Weil ein wachsender Haarfollikel zu den Geweben mit der schnellsten Zellteilung im Körper gehört. Die Zellen am Grund des Follikels bilden rund um die Uhr Keratin, und dafür braucht es eine stetige Versorgung mit Aminosäuren, Eisen für die Enzyme der Zellteilung, Zink für die Eiweißsynthese und Vitamin D für die Signale, die den Follikel im Zyklus halten.
Außerdem haben Haare keine hohe Priorität: Wird die Versorgung knapp, schützt der Körper zuerst die lebenswichtigen Organe. Die Übersichtsarbeit von Almohanna und Kollegen (2019, Dermatology and Therapy) beschreibt Mikronährstoffe als wichtige Akteure im Haarzyklus und einen Mangel als möglichen beeinflussbaren Risikofaktor für nicht vernarbenden Haarausfall.
Auch der zeitliche Ablauf spielt eine Rolle. Ein Mangel drängt wachsende Haare in die Ruhephase, und sie fallen etwa 2–3 Monate später aus. Dieses Muster heißt telogenes Effluvium und bedeutet, dass der heutige Haarausfall meist widerspiegelt, woran es Ihrem Körper vor etwa drei Monaten gefehlt hat.
Welche Mängel werden mit Haarausfall in Verbindung gebracht?
Vier tauchen in der Forschung immer wieder auf. Die Tabelle zeigt, wie jeder mit den Haaren zusammenhängt, worin er steckt und wann eine Ergänzung sinnvoll ist.
| Nährstoff | Zusammenhang mit den Haaren | Gute Nahrungsquellen | Ergänzen, wenn |
|---|---|---|---|
| Eisen (Ferritin) | Am besten untersucht; niedrige Speicher in einigen Studien mit diffusem Haarausfall und erblich bedingtem Haarausfall verbunden | Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Linsen, Bohnen, angereicherte Frühstücksflocken (mit Vitamin C für die Aufnahme) | Ferritin in der Blutuntersuchung niedrig ist und die Ursache abgeklärt wurde |
| Vitamin D | Rezeptoren im Follikel; niedrigere Spiegel bei manchen Menschen mit Haarausfall gefunden | Sonnenlicht, fetter Fisch, Eier, angereicherte Milch | 25-Hydroxyvitamin D niedrig ist |
| Eiweiß und Kalorien | Starke Einschränkung löst 2–3 Monate später Haarausfall aus | Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Hülsenfrüchte | die Ernährung eingeschränkt war oder nach schnellem Gewichtsverlust |
| Zink | Ein echter Mangel verursacht Haarausfall; die Daten bei gewöhnlichem Haarausfall sind uneinheitlich | Schalentiere, Fleisch, Samen, Nüsse, Vollkornprodukte | ein Mangel gemessen wurde oder die Aufnahme gestört ist |
Um herauszufinden, was auf Sie zutrifft, umfassen die Basiswerte bei Haarausfall Ferritin mit großem Blutbild, die Schilddrüsenfunktion (TSH) und 25-Hydroxyvitamin D, dazu Zink, wenn Ihre Ernährung oder die Nährstoffaufnahme Anlass zur Sorge gibt. Unser Ratgeber zu Blutwerten bei Haarausfall erklärt, was jeder Wert zeigt und wie Sie die Ergebnisse lesen.
Eisen und Ferritin: Welchen Wert streben Haarspezialisten an?
Viele Haarspezialisten möchten bei Menschen mit Haarausfall einen Ferritinwert über etwa 40 ng/ml sehen, manche streben 70 ng/ml an (1 ng/ml entspricht 1 µg/l, der Einheit vieler deutscher Laborbefunde). Ferritin misst das gespeicherte Eisen, und die Speicher leeren sich, bevor das Hämoglobin sinkt; ein normales Blutbild kann also unauffällig aussehen, während das Ferritin niedrig ist.
Die Almohanna-Übersicht zeigt die Spannbreite: Studien haben Eisenmangel (ohne Anämie) bei Ferritinwerten zwischen 15 und 70 ng/ml angesetzt, und Autoren, die telogenes Effluvium behandeln, empfehlen, das Ferritin über 40 bzw. 70 ng/ml zu halten. Die Übersicht weist außerdem darauf hin, dass die niedrigeren Referenzbereiche für Frauen infrage gestellt wurden, weil die Bevölkerungsgruppen, anhand derer sie festgelegt wurden, viele Frauen mit Eisenmangel enthielten. Labore markieren Ferritin oft erst nahe der Anämiegrenze als niedrig; fragen Sie also nach dem genauen Wert, nicht nur nach „normal“.
Die Ursache ist genauso wichtig wie der Wert. Bei Frauen vor der Menopause sind starke Regelblutungen und Schwangerschaften die üblichen Gründe. Bei Männern und bei Frauen nach der Menopause weist die Übersichtsarbeit von Trost und Kollegen (2006, Journal of the American Academy of Dermatology) darauf hin, dass Blutverluste aus dem Magen-Darm-Trakt und eine schlechte Aufnahme die häufigsten Ursachen sind, die ärztlich abgeklärt werden sollten. Deshalb sollte bei einem Mann mit Eisenmangel immer nach dem Grund gesucht werden.
Verursacht Vitamin-D-Mangel Haarausfall?
Er wird mit Haarausfall in Verbindung gebracht, und einen Mangel auszugleichen wird empfohlen. Vitamin D wirkt über einen Rezeptor im Follikel, und Menschen, die mit fehlerhaften Varianten dieses Rezeptors geboren werden, verlieren ihre Haare; der Mechanismus ist also real.
Für gewöhnlichen Haarausfall und erblich bedingten Haarausfall beschreibt die Almohanna-Übersicht widersprüchliche Ergebnisse: Einige Studien fanden niedrigere Vitamin-D-Spiegel bei Menschen mit telogenem Effluvium oder erblich bedingtem Haarausfall, andere keinen Unterschied. Die meisten Autoren sind sich dennoch einig, 25-Hydroxyvitamin D zu testen und bei niedrigen Werten zu ergänzen, was auch der allgemeinen Gesundheit zugutekommt.
Was machen Crashdiäten und Eiweißmangel mit den Haaren?
Ein starker Rückgang bei Eiweiß oder Kalorien kann etwa 2–3 Monate später starken Haarausfall auslösen. Haare bestehen aus Eiweiß, und wenn die Zufuhr stark genug sinkt, leitet der Körper Aminosäuren vom Follikel weg.
Das klassische Bild ist Haarausfall einige Monate nach einer sehr kalorienarmen Diät, einer Krankheit, bei der Sie kaum gegessen haben, einer Adipositas-Operation oder einem schnellen Gewichtsverlust mit einem Abnehmmedikament. Die Follikel sind intakt; sobald sich die Zufuhr erholt, legt sich der Haarausfall in den folgenden Monaten. Schneller Gewichtsverlust kann zugleich die Eisen- und Zinkreserven leeren.
Wie viel Eiweiß reicht? Für Erwachsene unter 65 Jahren liegt die empfohlene Zufuhr in den USA wie auch laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für Erwachsene über 65 empfiehlt die PROT-AGE-Studiengruppe (Bauer 2013) mindestens 1,0–1,2 g/kg pro Tag und mehr für Menschen, die aktiv sind oder sich von einer Krankheit erholen. Hat der Haarausfall etwa drei Monate nach Beginn einer Diät eingesetzt, sollten Sie als Erstes Ihre Eiweißzufuhr prüfen.
Helfen Zink und Biotin bei Haarausfall?
Nur wenn ein Mangel besteht. Die Studienlage spricht dafür, einen gemessenen Mangel auszugleichen, nicht normale Werte aufzustocken.
Zink
Zinkmangel verursacht Haarausfall zusammen mit Nagelveränderungen und langsamer Wundheilung und ist bei eingeschränkter Ernährung, Darmerkrankungen oder nach einer Adipositas-Operation wahrscheinlicher. Bei gewöhnlichem Haarausfall fand die Almohanna-Übersicht uneinheitliche Daten und empfiehlt keine routinemäßige Zinkbestimmung. Laut dem NIH Office of Dietary Supplements kann langfristig hoch dosiertes Zink den Kupferspiegel senken; nehmen Sie es also am besten aus einem konkreten Grund und für einen begrenzten Zeitraum.
Biotin
Biotin ist das am stärksten beworbene Haarpräparat, und es hilft Menschen mit einem Mangel. Ein echter Mangel ist selten: Biotin ist in normalen Lebensmitteln reichlich enthalten, und die Almohanna-Übersicht hält fest, dass ein schwerer Mangel bei einem gesunden Menschen mit normaler Ernährung noch nie berichtet wurde. In allen Fällen, in denen Biotin die Haare verbesserte, lag eine Ursache für einen Mangel zugrunde.
Das größere praktische Problem sind Labortests. Viele Bluttests beruhen auf einer biotinbasierten Messchemie, und hoch dosiertes Biotin im Blut kann die Ergebnisse fälschlich erhöhen oder senken. In einer kleinen Studie von Li und Kollegen (2017, JAMA) nahmen sechs gesunde Erwachsene eine Woche lang eine übliche Ergänzungsdosis ein, und 9 von 23 biotinbasierten Tests lieferten verfälschte Ergebnisse, darunter Schilddrüsentests. Die FDA hat außerdem vor fälschlich niedrigen Troponinwerten gewarnt, einem Herztest. Wenn Sie ein Haarpräparat einnehmen, sagen Sie es Ihrem Arzt und fragen Sie, ob Sie es vor einer Blutabnahme pausieren sollten.
Wann helfen Nahrungsergänzungsmittel, und wie lange dauert es, bis sich die Haare erholen?
Nahrungsergänzungsmittel helfen, wenn ein Test einen niedrigen Wert zeigt und Sie ihn ausgleichen: Eisen bei niedrigem Ferritin, Vitamin D oder Zink bei einem nachgewiesenen Mangel, mehr Eiweiß bei einer Ernährung, die zu wenig davon enthielt. Rechnen Sie damit, dass zuerst der Haarausfall nachlässt und danach neues Wachstum folgt, das erst nach Monaten sichtbar wird, denn Haare wachsen etwa 1 cm pro Monat.
Ein fairer Zeitraum, um einen ausgeglichenen Mangel zu beurteilen, sind drei bis sechs Monate. Mehr von einem Nährstoff, von dem Sie bereits genug haben, lässt die Follikel nicht stärker arbeiten, und die Almohanna-Übersicht hält fest, dass zu viel Vitamin A und zu viel Selen selbst Haarausfall verursachen. Fiel der Haarausfall eher mit einer belastenden Phase als mit einer Ernährungsumstellung zusammen, behandelt unser Artikel zu Haarausfall durch Stress diesen Auslöser, und Ist Haarausfall reversibel? zeigt, welche Ursachen sich vollständig zurückbilden.
Die Kopfhaut unterstützen, während die Haare nachwachsen
Gleichen Sie zuerst den Mangel aus; eine Kopfhautroutine unterstützt dann die Kopfhaut, während neue Haare nachkommen. Hält der Haarausfall an, obwohl die Werte wieder normal sind, und konzentriert sich das Ausdünnen bei Männern auf Schläfen und Oberkopf oder bei Frauen auf den Scheitel, ist die Ursache eher erblich bedingter Haarausfall, für den es eine eigene Studienlage gibt.
Ein einfacher Pflegeschritt während der Erholung ist das Folliq Rosmarin- & Batana-Haaröl, eine 3-in-1-Mischung aus schwarzem Rizinusöl, Batanaöl und Rosmarinblattöl. Je etwa 3 Tropfen für die fünf Bereiche der Kopfhaut, mit den Fingerspitzen einmassiert, halten die Routine leicht und nicht fettend, und unser Ratgeber zur Kopfhautpflege-Routine zeigt, wo es hineinpasst. Machen Sie jeden Monat Fotos bei gleichem Licht, damit Sie Veränderungen verfolgen können, während sie geschehen.
Häufige Fragen
Kann Eisenmangel auch ohne Anämie Haarausfall verursachen?
Ja. Ferritin, die Speicherform des Eisens, sinkt vor dem Hämoglobin, und mehrere Studien haben niedriges Ferritin ohne Anämie mit diffusem Haarausfall in Verbindung gebracht. Ob ein Eisenmangel ohne Anämie behandelt werden sollte, ist eine ärztliche Abwägung; besprechen Sie Ihren Ferritinwert also mit Ihrem Arzt.
Welcher Vitaminmangel verursacht Haarausfall bei Männern?
Dieselben wie bei Frauen: Eisen, Vitamin D, Eiweiß und Zink. Eisenmangel ist bei Männern seltener; tritt er doch auf, suchen Ärzte nach einer Ursache wie Blutverlust aus dem Magen-Darm-Trakt. Schneller Gewichtsverlust und strenge Diäten sind bei beiden Geschlechtern häufige Auslöser.
Wachsen die Haare nach, wenn ein Mangel ausgeglichen ist?
In der Regel ja. Haarausfall durch einen Mangel lässt die Follikel intakt; sobald sich die Werte erholen, startet der Haarzyklus neu. Zuerst legt sich meist der Haarausfall, sichtbares Nachwachsen folgt über mehrere Monate.
Sollte ich vorsorglich ein Haarpräparat einnehmen?
Besser ist es, zuerst zu testen. Nahrungsergänzungsmittel helfen bei einem Mangel, doch zusätzliches Vitamin A, Selen, Zink oder Eisen bei normalen Werten kann eigene Probleme verursachen. Hoch dosiertes Biotin kann außerdem Blutwerte verfälschen; sagen Sie Ihrem Arzt also, wenn Sie es einnehmen.
Wie lange dauert es, bis sich die Haare nach einem Eisenmangel erholen?
Rechnen Sie mit drei bis sechs Monaten, bevor Sie die Veränderung beurteilen können. Die Eisenspeicher brauchen Zeit, um sich wieder aufzufüllen, ausgefallene Haare brauchen einen neuen Wachstumszyklus, und neues Haar wächst etwa 1 cm pro Monat.
Wann Sie zum Arzt gehen sollten
- Haarausfall, der plötzlich oder stellenweise auftritt oder glatte kahle Stellen hinterlässt. Das ist kein typisches Bild für einen Mangel.
- Ausdünnen zusammen mit Müdigkeit, Frieren, Gewichtsveränderung, starken Regelblutungen oder Herzklopfen, was auf ein Schilddrüsen- oder Eisenproblem hindeuten kann.
- Niedriges Ferritin, das trotz Ergänzung nicht steigt oder weiter sinkt.
- Jeder Eisenmangel bei einem Mann oder einer Frau nach der Menopause, dessen Ursache abgeklärt werden muss.
- Haarausfall nach einer Adipositas-Operation oder während eines schnellen, medikamentös unterstützten Gewichtsverlusts.
- Bevor Sie auf eigene Faust Eisen einnehmen; ohne Mangel kann es sich im Körper anreichern.
Folliq-Produkte sind kosmetische Kopfhautpflegeprodukte, keine Medizinprodukte oder Arzneimittel, und nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder ihnen vorzubeugen. Die hier besprochenen Studien verwendeten klinische Geräte und Präparate; deshalb können Sie jedes Folliq-Produkt 90 Tage lang selbst ausprobieren. Wenn Ihr Haarausfall plötzlich, stellenweise oder mit Schmerzen auftritt, suchen Sie eine Dermatologin oder einen Dermatologen auf.
Quellen
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatology and Therapy. 2019;9(1):51–70. PubMed 30547302
- Trost LB, Bergfeld WF, Calogeras E. The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. Journal of the American Academy of Dermatology. 2006;54(5):824–844. PubMed 16635664
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559. PubMed 23867520
- Li D, Radulescu A, Shrestha RT, et al. Association of biotin ingestion with performance of hormone and nonhormone assays in healthy adults. JAMA. 2017;318(12):1150–1160. PubMed 28973622
- US Food and Drug Administration. Biotin interference with troponin lab tests: assays subject to biotin interference. fda.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov