Riserve di ferro basse, vitamina D bassa e un apporto insufficiente di proteine o calorie sono le carenze nutrizionali più spesso associate alla caduta dei capelli, sia negli uomini sia nelle donne. Di solito si manifestano con una caduta diffusa qualche mese dopo l'inizio della carenza, e i capelli tendono a riprendersi una volta individuata e corretta. Gli integratori aiutano quando un esame del sangue mostra valori bassi; nutrienti in più rispetto a livelli normali non aggiungono crescita.
In sintesi
- Ferro (misurato come ferritina), vitamina D, proteine e, meno spesso, zinco sono le carenze con più ricerche che le collegano alla caduta.
- La caduta legata a una carenza inizia in genere circa 2-3 mesi dopo, perché i follicoli spinti nella fase di riposo trattengono il capello per tutto quel tempo prima di lasciarlo cadere.
- Gli studi hanno definito la carenza di ferro con valori di ferritina compresi tra 15 e 70 ng/mL, e alcuni specialisti dei capelli puntano a superare i 40 ng/mL nelle persone con caduta in corso.
- La biotina aiuta i capelli solo in chi ne è carente, cosa rara, e gli integratori di biotina ad alto dosaggio possono falsare alcuni esami di laboratorio, tra cui quelli della tiroide e della troponina.
- Troppa vitamina A o troppo selenio possono essi stessi causare la caduta dei capelli, quindi accumulare "vitamine per capelli" con una dieta normale non è privo di rischi.
Perché i capelli sono così sensibili all'alimentazione?
Perché un follicolo pilifero in crescita è uno dei tessuti che si dividono più rapidamente nel corpo. Le cellule alla base del follicolo producono cheratina senza sosta, e questo richiede un apporto costante di aminoacidi, ferro per gli enzimi coinvolti nella divisione cellulare, zinco per la sintesi proteica e vitamina D per i segnali che mantengono attivo il ciclo del follicolo.
I capelli sono anche una bassa priorità: quando le risorse scarseggiano, il corpo protegge prima gli organi essenziali. La revisione di Almohanna e colleghi (2019, Dermatology and Therapy) descrive i micronutrienti come attori principali del ciclo del follicolo e la carenza come un possibile fattore di rischio modificabile per la caduta dei capelli non cicatriziale.
Conta anche la tempistica. Una carenza spinge i capelli in crescita nella fase di riposo, e questi cadono circa 2-3 mesi dopo. Questo schema si chiama telogen effluvium, e significa che la caduta di oggi di solito riflette ciò che mancava al tuo corpo circa tre mesi fa.
Quali carenze sono associate alla caduta dei capelli?
Quattro ricorrono continuamente nella ricerca. Ecco come ciascuna è collegata ai capelli, in quali alimenti si trova e quando ha senso integrarla.
| Nutriente | Legame con i capelli | Buone fonti alimentari | Integrare quando |
|---|---|---|---|
| Ferro (ferritina) | Il più studiato; riserve basse associate in alcuni studi a caduta diffusa e alopecia androgenetica | Carne rossa, pollame, pesce, lenticchie, fagioli, cereali fortificati (con vitamina C per l'assorbimento) | La ferritina è bassa all'esame del sangue e la causa è stata indagata |
| Vitamina D | Recettori nel follicolo; livelli più bassi rilevati in alcune persone con caduta | Luce solare, pesce grasso, uova, latte fortificato | La 25-idrossivitamina D è bassa |
| Proteine e calorie | Una forte restrizione scatena la caduta 2-3 mesi dopo | Carne, pesce, uova, latticini, soia, legumi | La dieta è stata restrittiva, oppure dopo un rapido dimagrimento |
| Zinco | Una vera carenza causa la caduta dei capelli; i dati sulla caduta comune sono contrastanti | Frutti di mare, carne, semi, frutta secca, cereali integrali | È stata misurata una carenza, oppure l'assorbimento è compromesso |
Per capire quale riguarda te, il pannello di base per la caduta comprende ferritina con emocromo completo, funzionalità tiroidea (TSH) e 25-idrossivitamina D, più lo zinco se la dieta o l'assorbimento destano preoccupazione. La nostra guida agli esami del sangue per la caduta dei capelli spiega cosa individua ciascun esame e come leggere i risultati.
Ferro e ferritina: quale valore cercano gli specialisti dei capelli?
Molti specialisti dei capelli vogliono una ferritina superiore a circa 40 ng/mL in chi ha una caduta in corso, e alcuni puntano a 70 ng/mL. La ferritina misura il ferro di riserva, e le riserve si esauriscono prima che l'emoglobina scenda, quindi un emocromo standard può sembrare a posto mentre la ferritina è bassa.
La revisione di Almohanna illustra l'intervallo: gli studi hanno definito la carenza di ferro (senza anemia) con valori di ferritina compresi tra 15 e 70 ng/mL, e gli autori che trattano il telogen effluvium hanno raccomandato di mantenere la ferritina sopra i 40 o i 70 ng/mL. La revisione osserva anche che gli intervalli di riferimento più bassi per le donne sono stati messi in discussione, perché le popolazioni usate per stabilirli includevano molte donne carenti di ferro. Spesso il laboratorio segnala la ferritina come bassa solo vicino alla soglia dell'anemia, quindi chiedi il valore preciso, non solo "nella norma".
La causa conta quanto il valore. Nelle donne prima della menopausa, cicli abbondanti e gravidanza sono i motivi più comuni. Negli uomini e nelle donne dopo la menopausa, la revisione di Trost e colleghi (2006, Journal of the American Academy of Dermatology) sottolinea che le cause più frequenti sono le perdite di sangue dall'intestino e lo scarso assorbimento, che un medico dovrebbe indagare. Ecco perché il ferro basso in un uomo merita sempre di capirne il motivo.
La carenza di vitamina D causa la caduta dei capelli?
È associata alla caduta dei capelli, e correggere una carenza è raccomandato. La vitamina D agisce attraverso un recettore nel follicolo, e le persone nate con versioni difettose di quel recettore perdono i capelli, quindi il meccanismo è reale.
Per la caduta quotidiana e l'alopecia androgenetica, la revisione di Almohanna descrive risultati contrastanti: alcuni studi hanno rilevato livelli più bassi di vitamina D nelle persone con telogen effluvium o alopecia androgenetica, altri nessuna differenza. La maggior parte degli autori concorda comunque nel dosare la 25-idrossivitamina D e integrarla quando è bassa, cosa utile anche per la salute in generale.
Cosa fanno ai capelli le diete drastiche e le poche proteine?
Un calo brusco di proteine o calorie può scatenare una caduta abbondante circa 2-3 mesi dopo. I capelli sono fatti di proteine, e quando l'apporto scende abbastanza, il corpo devia gli aminoacidi lontano dal follicolo.
Il quadro classico è la caduta qualche mese dopo una dieta ipocalorica drastica, una malattia che ti ha impedito di mangiare, un intervento di chirurgia bariatrica o un rapido dimagrimento con un farmaco per la perdita di peso. I follicoli sono intatti, quindi quando l'apporto torna normale la caduta si attenua nei mesi successivi. Un rapido dimagrimento può anche esaurire contemporaneamente ferro e zinco.
Quante proteine bastano? Per gli adulti sotto i 65 anni l'apporto raccomandato è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno negli Stati Uniti e di 0,9 g/kg secondo i LARN italiani. Per gli adulti sopra i 65 anni, il gruppo di studio PROT-AGE (Bauer 2013) raccomanda almeno 1,0–1,2 g/kg al giorno, e di più per chi è attivo o si sta riprendendo da una malattia. Se la caduta è iniziata circa tre mesi dopo l'avvio di una dieta dimagrante, le proteine sono la prima cosa da controllare.
Zinco e biotina aiutano contro la caduta dei capelli?
Solo se sei carente. Le prove sostengono la correzione di una carenza misurata, non l'aggiunta a livelli già normali.
Zinco
La carenza di zinco causa la caduta dei capelli insieme ad alterazioni delle unghie e a una lenta guarigione delle ferite, ed è più probabile con una dieta restrittiva, disturbi intestinali o dopo un intervento di chirurgia bariatrica. Nella caduta comune, la revisione di Almohanna ha trovato dati incoerenti e non raccomanda il dosaggio di routine dello zinco. Secondo il NIH Office of Dietary Supplements, lo zinco ad alto dosaggio a lungo termine può abbassare i livelli di rame, quindi è meglio assumerlo per un motivo preciso e per un periodo definito.
Biotina
La biotina è l'integratore per capelli più pubblicizzato, e aiuta chi ne è carente. Una vera carenza è rara: la biotina è abbondante nei cibi comuni, e la revisione di Almohanna osserva che non è mai stata segnalata una carenza grave in una persona sana con un'alimentazione normale. I casi in cui la biotina ha migliorato i capelli riguardavano tutti una causa di carenza sottostante.
Il problema pratico più grande sono gli esami di laboratorio. Molti esami del sangue usano una chimica basata sulla biotina, e alti livelli di biotina nel sangue possono spingere i risultati falsamente in alto o in basso. In un piccolo studio di Li e colleghi (2017, JAMA), sei adulti sani hanno assunto per una settimana una dose tipica da integratore, e 9 test su 23 basati sulla biotina hanno dato risultati falsati, compresi gli esami della tiroide. Anche la FDA ha messo in guardia da risultati falsamente bassi della troponina, un esame cardiaco. Se prendi un integratore per capelli, dillo al medico e chiedi se sospenderlo prima degli esami del sangue.
Quando aiutano gli integratori, e quanto tempo serve perché i capelli si riprendano?
Gli integratori aiutano quando un esame mostra valori bassi e li correggi: ferro per la ferritina bassa, vitamina D o zinco per una carenza documentata, più proteine per una dieta che ne era povera. Aspettati prima un rallentamento della caduta, poi una nuova crescita che richiede mesi per essere visibile, perché i capelli crescono di circa 1 cm al mese.
Un periodo ragionevole per valutare una carenza corretta è da tre a sei mesi. Assumere di più un nutriente di cui hai già abbastanza non fa lavorare di più i follicoli, e la revisione di Almohanna osserva che l'eccesso di vitamina A e l'eccesso di selenio sono essi stessi cause di caduta dei capelli. Se la caduta è coincisa con un periodo stressante più che con un cambiamento nella dieta, il nostro articolo su se lo stress può causare la caduta dei capelli esamina quel fattore scatenante, e la caduta dei capelli è reversibile? chiarisce quali cause si risolvono completamente.
Prendersi cura del cuoio capelluto mentre i capelli ricrescono
Prima correggi la carenza; poi una routine per il cuoio capelluto lo accompagna mentre spuntano i nuovi capelli. Se la caduta continua dopo che i valori sono tornati normali e il diradamento si concentra sulle tempie e sul vertice negli uomini o lungo la riga nelle donne, è più probabile che la causa sia l'alopecia androgenetica, che ha le sue prove specifiche.
Un semplice gesto quotidiano durante il recupero è l'olio per capelli Folliq rosmarino e batana, una miscela 3 in 1 di olio di ricino nero, olio di batana e olio di foglie di rosmarino. Circa 3 gocce su ciascuna delle cinque zone del cuoio capelluto, massaggiate con i polpastrelli, mantengono la routine leggera e non untuosa, e la nostra guida su come costruire una routine per il cuoio capelluto mostra dove si inserisce. Scatta foto con la stessa luce ogni mese, così puoi vedere il cambiamento mentre avviene.
Domande frequenti
Il ferro basso può causare la caduta dei capelli anche senza anemia?
Sì. La ferritina, la forma di deposito del ferro, scende prima dell'emoglobina, e diversi studi hanno associato una ferritina bassa senza anemia alla caduta diffusa. Se trattare una carenza di ferro senza anemia è una valutazione clinica, quindi discuti il tuo valore di ferritina con il medico.
Quale carenza vitaminica causa la caduta dei capelli negli uomini?
Le stesse che nelle donne: ferro, vitamina D, proteine e zinco. La carenza di ferro è meno comune negli uomini, quindi quando si presenta i medici ne cercano la causa, come perdite di sangue dall'intestino. Il dimagrimento rapido e le diete restrittive sono fattori scatenanti comuni in entrambi i sessi.
I capelli ricrescono dopo aver corretto una carenza?
Di solito sì. La caduta legata a una carenza lascia intatti i follicoli, quindi quando i valori si riprendono il ciclo del capello riparte. Di solito prima si attenua la caduta, poi segue una ricrescita visibile nel giro di diversi mesi.
Devo prendere un integratore per capelli per sicurezza?
È meglio fare prima gli esami. Gli integratori aiutano quando i valori sono bassi, ma vitamina A, selenio, zinco o ferro in più rispetto a livelli normali possono creare problemi a loro volta. La biotina ad alto dosaggio può anche falsare gli esami del sangue, quindi dillo al medico se la prendi.
Quanto tempo serve perché i capelli si riprendano dopo una carenza di ferro?
Calcola da tre a sei mesi prima di poter valutare il cambiamento. Le riserve di ferro hanno bisogno di tempo per ricostituirsi, i capelli caduti devono avviare un nuovo ciclo di crescita e i nuovi capelli crescono di circa 1 cm al mese.
Quando rivolgersi a un medico
- Caduta improvvisa, a chiazze o che lascia zone lisce senza capelli. Non è il quadro tipico di una carenza.
- Diradamento insieme a stanchezza, sensazione di freddo, variazioni di peso, cicli abbondanti o palpitazioni, che possono indicare un problema di tiroide o di ferro.
- Una ferritina bassa che non sale con gli integratori o continua a scendere.
- Qualsiasi carenza di ferro in un uomo o in una donna dopo la menopausa, di cui va indagata la causa.
- Caduta dei capelli dopo un intervento di chirurgia bariatrica o durante un rapido dimagrimento sotto controllo medico.
- Prima di iniziare il ferro di tua iniziativa; in chi non è carente può accumularsi.
I prodotti Folliq sono prodotti cosmetici per la cura del cuoio capelluto, non dispositivi medici né medicinali, e non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Gli studi citati qui hanno utilizzato dispositivi e preparati clinici, ed è per questo che ogni prodotto Folliq ti offre 90 giorni per provarlo di persona. Se la caduta dei capelli è improvvisa, a chiazze o dolorosa, rivolgiti a un dermatologo.
Fonti
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatology and Therapy. 2019;9(1):51–70. PubMed 30547302
- Trost LB, Bergfeld WF, Calogeras E. The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. Journal of the American Academy of Dermatology. 2006;54(5):824–844. PubMed 16635664
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559. PubMed 23867520
- Li D, Radulescu A, Shrestha RT, et al. Association of biotin ingestion with performance of hormone and nonhormone assays in healthy adults. JAMA. 2017;318(12):1150–1160. PubMed 28973622
- US Food and Drug Administration. Biotin interference with troponin lab tests: assays subject to biotin interference. fda.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov